Питание в походе.
"Питание в походе - залог сытости и бесперебойной работы желудка на благо организму и окружающей среде!"
Для чего нужна раскладка
Раскладка это определение того, какие продукты необходимо взять в поход и в каком количестве. Причина ситуации, когда продукты закончились, а впереди еще неделя пути, заключается в неверном составлении раскладки. Поэтому, если вы не жаждите попасть в голодный поход и кушать червячков, научитесь правильно подбирать продукты в меню и определять их количество.
Есть еще один плюс - огромная экономия средств. На 15 рублей в день можно даже поправиться. Важно умело ходить по рынкам и верно организовывать прием пищи во времени. Последнее очень важно для психологического восприятия питания. Например, при приеме одинакового количества пищи в течении похода два туриста похудели на 2 кг. Первый, весь маршрут страдал от голода, бился за девчоночью добавку, смотрел за каждой крошкой, обтекал слюнями и говорил только о еде, нервы были на пределе.
Второй, объедался от пуза, чувство голода приходило непосредственно перед едой в виде аппетита, и вообще поход удался. Вся разница во времени принятия пищи и перерывах между ними.
Как быть сытым и довольным
Итак, есть две психологических системы принятия пищи в условиях повышенных нагрузок.
-
Первая - стандартно голодная, если продукты нормированны, а не в любом количестве. Это завтрак утром (каша, чай, к чаю) - обед днем (суп, перекус, чай, к чаю) - ужин вечером (каша, чай, к чаю). При этом ложишься спать голодным, просыпаешься голодным, выходишь на маршрут голодным, словом становишься вечно голодным растением.
-
Вторая - завтрак утром (каша, чай, к чаю) - перекус днем (сало или колбаса, чай, к чаю) - обед и ужин вечером как первое и второе на обед (суп, каша, чай, к чаю). При этом ложишься спать действительно сытым, просыпаешься сытым, выходишь на маршрут несколько переевшим, садишься ужинать с огромным аппетитом и снова ложишься спать сытым и довольным, после чего все люди - братья и друг-другу помогают.
Как покупать продукты для похода
Тут два варианта. Первый - вам по барабану сколько денег потратить на еду, тогда идите туда, где ближе и вкуснее. Второй - вы стараетесь экономить и купить максимум на определенную сумму.
Здесь придется поработать и исходить все рынки. Экономия в 10-20 копеек на каждом предмете, приводит к увеличению количества и разнообразия пищи в 1,5-2 раза. Не покупайте низкокаллорийные продукты - они и дороже, да и собрались вы не в похудательный тур.
Ели группа большая (20 чел.), имеет смысл заглянуть на оптовые базы. Хочется добавить, что можно конечно купить самое дешевое, но как это потом есть? Если важны только деньги, то придется не обращать внимание на химический запах маргарина на булке, а если хочется дешево и вкусно поесть, то обычно довольно хороший продукт стоит немного дороже самого дешевого. А вообще, идеальный результат приходит только с опытом 2-3 походов.
Сначала покупайте основу раскладки, без чего нельзя обойтись - крупы, сало, супы, сгущенку, тушенку, хлеб и т.п. Потом на оставшуюся часть приобретайте изюм, кетчуп, к чаю и т.п.
В Великом Новгороде на 15р в день в группе из 10 человек можно обеспечиться всей основой, плюс изюм, кетчуп, майонез, куча сладостей к чаю. Чем больше группа, тем больше вкусных мелочей можно купить, группа из 3х-5 человек уже не попробует многого к чаю, кетчупа там или майонеза, но на нормальную сытую основу хватит.
Пряники к чаю, например, покупаются так: вам надо 120 пряников, просите взвесить 10 штук и умножаете этот вес на 12. Некоторые продавцы соглашаются отсчитать все 120, но шанс, что пряников окажется 110 гораздо более велик, хотя будет меньше ломанных.
Продумайте, что можно купить на маршруте (обычно это только хлеб и батон), конечно, если вы не собираетесь идти в автономном режиме, далеко от населенки, или быстро проходя ее.
Не пугайтесь, что все это слишком сложно или напряжно, на самом деле всю раскладку можно купить за полдня с опытом и за два-три с полного нуля.
Нормы продуктов
|
|
|
Продукт |
Норма |
Примечания |
|
Крупы |
до 100гр |
чел/раз греча, пшено, пшеничка, мамалыга, рис |
|
Макароны |
100гр |
чел/раз |
|
Суп |
1 пакет |
3 чел/раз |
|
Сахар |
100гр |
чел/день |
|
Масло |
100гр |
10 чел/раз |
|
Маргарин |
200гр |
10 чел/раз |
|
Сало |
35гр |
чел/раз |
|
Колбаса |
50гр |
чел/раз |
|
Тушенка |
325гр |
8 чел/раз добавлять в кашу |
|
Сгущенка |
400гр |
8 чел/раз добавлять в кашу |
|
Чай |
5гр |
чел/раз +200гр запаса на всю группу |
|
Шоколад |
35гр |
чел/раз |
|
Сухари |
1 срез хлеба - завтрак и ужин
1,5 - обед |
Срез - стандартный полный отрез от хлеба в виде кирпича |
|
Хлеб, Батон |
1 |
9 чел/раз |
|
Изюм |
40гр |
8 чел/раз добавлять в кашу |
|
Сухофрукт |
40гр |
чел/день так лопать |
|
Витамин С |
100мг |
чел/день |
|
Комментарии и добавления |
-
Пшено - диетическая крупа, без добавления масла, молока и сахара используется для похудания, как и капуста, т.к. требует для переваривания больше энергии, чем дает. Избегайте брать пшено в длительные путешествия с высокой нагрузкой.
|
Состав меню
Меню составляется на три дня с последующим повтором. Первый и третий день не должны содержать одинаковых круп или к чаю, чтобы не есть два дня подряд одно и тоже. Максимально разнообразьте каши, например, завтрак - мамалыга, геркулес, пшеничка; ужин - рис, греча, макароны.
Расчитайте по сколько пряников или там сушек выдавать каждому к чаю и распакуйте по приемам пищи. Например, по 3 сушки на завтрак, по два сухаря на обед, по два пряника, печенинке и дольке шоколада на ужин.
Расфасуйте чай в городе также по приемам пищи, так надежнее.
В водный поход и ПВД позволительно брать овощи к супу, т.к. пакетов на гущу недостаточно.
На утро обычно употребляют молочные каши (варите крупу и добавляете туда сгущенку, изюм), на ужин едят "мясные" каши с добавлением нарубленной тушенки (если есть чего в ней рубить).
Масло добавляют в кашу, но основную часть намазывают на булку, т.к. в этом случае все идет в организм, не оставаясь на стенках мисок. Никогда не кидайте масло прямо в котел, все разойдется по стенкам и мыть котлы потом упаришься.
Распределение продуктов в группе
Возможно два варианта.
Первый - в водном походе, когда все сваливается в одну кучу, а завхоз в ней копается и выдает дежурным то, что необходимо.
Второй - все продукты расфасовываются по разам, т.е. отдельно завтрак 1.02.2001, отдельно завтрак 2.02.2001 и т.д. Достаешь пакет с завтраком и там все, что нужно.
Есть переходящие продукты, например масло. В этом случае по завершении завтрака 1.02.2001 дежурные передают его в пакет со следующим завтраком.
Все пакеты с едой нужно равномерно по весу распределить среди всех участников. При этом самое сложное - учесть равномерный расход пакетов, т.е. чтобы разгружать всю группу постепенно, а не одного сначала и т.п. Иначе кто-то в первый день уже избавится от продуктов, а кто-то будет тащить на себе до конца похода.
Формулы разгрузки пока не существует, но нужно максимально учесть следующие факторы, от вида которых завхоз может сойти с ума.
-
Тот, кто отдает завтрак, идет весь день уже без него, обед - полдня, ужин - тащит все по полной программе.
-
Здорово, если совпадают дежурные и те, кто отдает продукты, правда полной справедливости уже не будет.
Распределение продуктов и снаряжения по весу в группе
|
AX+nBX=C
X=C/(A+nB) |
Где |
А - количество женщин в группе
В - количество мужчин
Х - вес для женщин
С - общий вес продуктов и снаряжения
n - во сколько раз вес для мужчины больше веса для женщины, например 1,5 или 2 |
Например, собралась группа из 2 мужчин(В) и 4 женщин(А), где считают, что женщина должна нести вес(Х) в 1,5 раза легче(n). Собрали они снаряги и продуктов на 40кг(С). Итак, считаем:
X=C/(A+nB)=40/(4+1,5*2)=40/7=5,7кг для женщины и 5,7*1,5=8,55кг для мужчины.
Химический состав и калорийность пищевых продуктов
(в пересчете на 100 г съедобной части)
|
Продукты |
Пищевые вещества, гр |
Каллорийность, ккал |
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
Хлеб и хлебобулочные изделия |
|
Хлеб ржаной простой формовой из муки обдирной |
5,6 |
1,1 |
43,3 |
199 |
|
Хлеб из пшеничной обойной муки |
8,1 |
1,2 |
42,0 |
203 |
|
Хлеб из пшеничной муки II сорта |
8,1 |
1,2 |
46,6 |
220 |
|
Хлеб из пшеничной муки I сорта |
7,6 |
0,9 |
49,7 |
226 |
|
Батоны простые из пшеничной муки I сорта |
7,9 |
1.0 |
51,9 |
236 |
|
Сухари пшеничные из обойной муки |
13,1 |
2,0 |
67,7 |
329 |
|
Сухари ржаные из обойной муки |
11,2 |
1,7 |
69,1 |
326 |
|
Крупа, макаронные изделия, мука |
|
Крупа гречневая ядрица |
12,6 |
2,6 |
68,0 |
329 |
|
Крупа манная |
11,3 |
0,7 |
73,3 |
326 |
|
Крупа овсяная |
11,9 |
5,8 |
65,4 |
345 |
|
Крупа перловая |
9,3 |
1,1 |
73,7 |
324 |
|
Крупа пшеничная |
12,5 |
0,7 |
71,8 |
326 |
|
Крупа ячневая |
10,4 |
1,3 |
71,7 |
322 |
|
Крупа кукурузная |
8,3 |
1,2 |
75,0 |
325 |
|
Пшено |
12,0 |
2,9 |
69,3 |
334 |
|
Рис |
7,0 |
0,6 |
77,3 |
323 |
|
Горох |
23,0 |
1,6 |
57,7 |
323 |
|
Фасоль |
22,3 |
1,7 |
54,3 |
309 |
|
Макаронные изделия I сорта |
10.7 |
1,3 |
74.2 |
333 |
|
Мука пшеничная обойная |
12.5 |
1,9 |
68,2 |
323 |
|
Мука пшеничная II сорта |
11,7 |
1,8 |
70,8 |
328 |
|
Мука пшеничная высшего сорта |
10,3 |
0,9 |
74,2 |
327 |
|
Мука ржаная обойная |
10.7 |
1,6 |
70,3 |
321 |
|
Консервы молочные, мясные, рыбные |
|
Молоко сгущенное без сахара |
7.0 |
7,9 |
9,5 |
135 |
|
Молоко сгущенное с сахаром |
7.2 |
8,5 |
56,0 |
315 |
|
Какао со сгущенным молоком с сахаром |
8.2 |
7,5 |
54,9 |
306 |
|
Кофе со сгущенным молоком с сахаром |
8,4 |
8,6 |
53,0 |
310 |
|
Сливки сгущенные с сахаром |
8,0 |
19,0 |
47.0 |
380 |
|
Баранина тушеная |
17,3 |
19,8 |
— |
247 |
|
Свинина тушеная |
14,9 |
32,2 |
— |
349 |
|
Говядина тушеная |
16,8 |
18,3 |
— |
232 |
|
Колбасный фарш (ветчинно-руб леный) |
15,2 |
15,7 |
2,8 |
213 |
|
Паштет печеночный |
11,1 |
31,5 |
2,7 |
338 |
|
Каша гречневая с мясом |
6,5 |
9,8 |
14,8 |
170 |
|
Горох с овощами с мясом |
8,1 |
6,9 |
11,7 |
139 |
|
Шпроты в масле |
17,4 |
32,4 |
0,4 |
364 |
|
Ставрида в масле |
18,8 |
18,5 |
— |
242 |
|
Ставрида в томатном соусе |
14,8 |
8,3 |
7,3 |
161 |
|
Килька балтийская |
15,1 |
8,9 |
— |
141 |
|
Сельдь тихоокеанская средне-соленая |
17,4 |
17,1 |
— |
224 |
|
Молоко и молочные продукты |
|
Молоко коровье цельное |
2,8 |
3,2 |
4,7 |
58 |
|
Молоко коровье сухое цельное |
25,6 |
25,0 |
39,4 |
475 |
|
Молоко коровье сухое обезжиренное (герметичная упаковка) |
37,9 |
1,0 |
50,3 |
349 |
|
Сливки 20%-ные |
2,8 |
20,0 |
3,6 |
205 |
|
Сливки сухие с сахаром |
17,0 |
44,7 |
30,6 |
585 |
|
Простокваша сухая |
20,0 |
40,0 |
30,1 |
556 |
|
Сметана 30%-ная |
2,6 |
30,0 |
2,8 |
293 |
|
Творог жирный |
14,0 |
18,0 |
1,3 |
220 |
|
Сырки творожные |
7,1 |
23,0 |
27,5 |
340 |
|
Сыр голландский круглый |
23,5 |
30,9 |
— |
380 |
|
Сыр швейцарский |
24,9 |
31,8 |
— |
396 |
|
Сыр ярославский |
26,8 |
27,3 |
— |
361 |
|
Сыр российский |
23,4 |
30,0 |
— |
371 |
|
Брынза из овечьего молока |
14,6 |
25,5 |
— |
298 |
|
Овощи и плоды |
|
Капуста белокочанная |
1,8 |
— |
5,4 |
28 |
|
Картофель |
2,0 |
0,1 |
19,7 |
83 |
|
Лук зеленый (перо) |
1,3 |
— |
4,3 |
22 |
|
Лук репчатый |
1,7 |
— |
9,5 |
43 |
|
Морковь |
1,3 |
0,1 |
7,0 |
33 |
|
Огурцы |
0,8 |
— |
3,0 |
15 |
|
Редис |
1,2 |
— |
4,1 |
20 |
|
Свекла |
1,7 |
— |
10,8 |
48 |
|
Томаты |
0,6 |
— |
4,2 |
19 |
|
Грибы белые свежие |
3,2 |
0,7 |
1,6 |
25 |
|
Яблоки |
0,4 |
— |
11,3 |
46 |
|
Вишня |
0,8 |
— |
11,3 |
49 |
|
Малина |
0,8 |
— |
9,0 |
41 |
|
Смородина черная |
1,0 |
— |
8,0 |
40 |
|
Лимоны |
0,9 |
— |
3,6 |
31 |
|
Овощи и плоды сушеные |
|
Капуста белокочанная |
13,5 |
1,4 |
47,6 |
249 |
|
Картофель |
6,6 |
0,3 |
73,7 |
307 |
|
Лук репчатый |
16,0 |
2,8 |
47,8 |
273 |
|
Морковь |
13,0 |
1,5 |
54,6 |
275 |
|
Абрикосы с косточкой (урюк) |
5,0 |
0 |
67,5 |
278 |
|
Абрикосы без косточки (курага) |
5,2 |
0 |
65,9 |
272 |
|
Виноград (изюм) |
1,8 |
0 |
70,9 |
276 |
|
Виноград (кишмиш) |
2,3 |
0 |
71,2 |
279 |
|
Груши |
2,3 |
0 |
62,1 |
246 |
|
Персики (курага) |
3,0 |
0 |
68,5 |
275 |
|
Сливы (чернослив) |
2,3 |
0 |
65.6 |
264 |
|
Яблоки |
3,2 |
0 |
68,0 |
273 |
|
Орехи грецкие |
13,6 |
56,0 |
11,7 |
621 |
|
Миндаль сладкий |
18,6 |
57,7 |
13,6 |
606 |
|
Сахаристые продукты и кондитерские изделия |
|
Сахар-песок |
0 |
0 |
99,8 |
374 |
|
Мед пчелиный |
0,8 |
— |
80,3 |
367 |
|
Шоколад |
5,4 |
35,3 |
52,6 |
540 |
|
Какао порошок |
24,2 |
17,5 |
27,9 |
373 |
|
Карамель фруктовая с начинкой |
0,1 |
0,1 |
80,9 |
348 |
|
Мармелад фруктово-ягодный |
0,4 |
— |
74,8 |
289 |
|
Пастила |
0,5 |
— |
80,4 |
305 |
|
Зефир |
0,8 |
— |
78,3 |
299 |
|
Халва подсолнечная |
11,6 |
29,7 |
45,1 |
516 |
|
Печенье сахарное |
7,5 |
11,8 |
74,4 |
417 |
|
Галеты из муки высшего сорта |
9,7 |
10,2 |
68,4 |
393 |
|
Мясо, мясные продукты |
|
Баранина |
16,3 |
15,3 |
— |
203 |
|
Говядина |
18,9 |
12,4 |
— |
187 |
|
Свинина жирная |
11,4 |
49,3 |
— |
489 |
|
Мясо сублимированное |
72,8 |
11,1 |
— |
— |
|
Колбаса вареная любительская |
12,5 |
29,1 |
— |
417 |
|
Колбаса полукопченая украинская |
16,5 |
34,4 |
— |
376 |
|
Колбаса московская конченая |
24,8 |
41,5 |
— |
473 |
|
Рыба, жиры, яйца |
|
Окунь морской |
17,6 |
5,2 |
— |
117 |
|
Палтус белокорый |
18,9 |
3,0 |
— |
103 |
|
Скумбрия атлантическая |
18,0 |
9,0 |
— |
153 |
|
Ставрида |
18,5 |
5,0 |
— |
119 |
|
Судак |
19,0 |
0,8 |
— |
83 |
|
Треска |
17,5 |
0,6 |
— |
75 |
|
Хек |
16,6 |
2,2 |
— |
86 |
|
Щука |
18,8 |
0,7 |
— |
82 |
|
Вобла копченая |
31,1 |
6,3 |
— |
181 |
|
Лещ копченый |
29,7 |
4,6 |
— |
160 |
|
Масло топленое |
3 |
98,0 |
0,6 |
887 |
|
Шпик свиной |
1,6 |
82,1 |
— |
841 |
|
Масло подсолнечное |
0 |
99,9 |
0 |
899 |
|
Маргарин сливочный |
0,3 |
82,3 |
1,0 |
746 |
|
Жир говяжий топленый |
0 |
99,7 |
— |
897 |
|
Жир свиной топленый |
0 |
99,7 |
0 |
897 |
|
Яйцо куриное |
12,7 |
11,5 |
0,7 |
157 |
|
Яичный порошок |
45,0 |
37,3 |
7,1 |
542 |
Материал взят:
http://pohod.home.nov.ru/ |
